低脂質食のやり方について、具体的にどのような食材を使えばよいのか、どんなことに注意すれば良いのかなどを詳しく解説します。
<低脂質食のポイント>
- 目標PFCバランスを守る(こちらで計算できます)
- タンパク質は絶対量!
- 低GI値の炭水化物を選ぶ
- 脂質をゼロにしない
- 栄養成分表示ラベルのチェック習慣化
<低脂質食の概要>
PFCバランスをもとに1日の摂取量を守ることが減量につながります。
特にタンパク質の摂取は、筋肉や肌、髪の毛など美容のため材料になるので、十分な摂取が必要です。また、食欲を抑制させるレプチンというホルモンを増やしてくれるので、タンパク質を摂ることが食欲のコントロールにもつながります。
その上で、GI値の低い炭水化物を選びます。血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンを抑制し、脂肪の合成を抑えます。炭水化物を十分摂取することで、仕事やトレーニングのパフォーマンス発揮にもつながります。
脂質は、摂取量をかなり抑えることになりますが、体内で合成できない必須脂肪酸が不足すると肌あれ等の原因にもなるので、脂質をゼロにしてはいけません。
低脂質食に限りませんが、加工食品や調味料などの商品を選ぶ際は、PFCバランスに問題がないか成分表示ラベルを確認する習慣を身につけることも大切です。
<低脂質食の推奨食材>
炭水化物(C:カーボ)
なるべく血糖値の急上昇を起こさないような食材を選びます(中~低GI値が目安)
<食材例>
- オートミール、玄米
- タイ米(ジャスミンライスなど)・・・アミロースの含有が多いためGIが低い(こちらで解説)
- ブランパン、ライ麦パン、全粒粉パン、ベーグル
- 十割そば、全粒粉パスタ
- サツマイモ・・・茹でる、蒸すはOK、焼くとGIが高くなるので注意
- 冷やしたジャガイモ・・・レジスタントスターチの効果でGIが低い(こちらで解説)
- 果物全般・・・果物はOK、果物ジュースはGIが高くなるため注意(こちらで解説)
<注意点>
- 量は守る・・・低GIだからといって食べ過ぎると意味がありません。
- 表記に騙されない・・・「全粒粉入り」、「ブラン入り」や十割と書いていないソバなど。
タンパク質(P:プロテイン)
低脂質の肉や魚を選びます。魚類を除く魚介類はほとんど低脂質です。
<食材例>
(肉類)
- ささみ、鶏むね肉(皮なし)、鶏もも肉(皮なし)
- 豚ヒレ肉、馬肉
- 牛ヒレ肉・・・和牛以外(和牛は交配の改良が進められ、霜降りが多く脂質が高い)
- 卵・・・黄身は脂質なので、1日1~3個程度にしましょう。卵白のみの使用もOK
(魚介類)
- タラ、ティラピア
- 鮭(切り身)
- アジ
- マグロ(赤身)、カツオ
- 貝類、ホタテ、イカ、タコ、エビ、カニ
(その他)
- 納豆などの大豆食品(脂質はそれなりにあるが、良質で脂肪酸のバランスが良い)
- ノンオイルツナ缶、サラダチキン、ちくわなどの練り物
- 砂糖不使用オイコス、カッテージチーズ、低脂肪牛乳
- プロテインパウダー
<注意点>
- 魚介類は全般的にOKですが、あまりにも脂の多い魚(サーモンや銀ダラ、サバ、ホッケなど)を毎食摂るのは控えましょう。
脂質(F:ファット)
総摂取カロリーの10%程に抑えるため、例えば摂取カロリーが1500kcalの場合、150kcal(脂質16g)に制限することになります。これは卵3個程度に相当し、しっかり食品を選ぶ意識をしないと簡単に超過してしまいます。ただし、過度に控えすぎて必須脂肪酸まで不足してはいけませんので、基本は脂質を控えた食材を選び、亜麻仁油やえごま油、調理ではオリーブオイルの使用をおすすめします。サプリメントとしてオメガ3を1日に2g(EPA+DHA)程度摂れるとなお良いです。
野菜・海藻・きのこ、果物
野菜、海藻、きのこ、果物全般OKです。特に、トマトの摂取を強く推奨します。トマトに含まれる13-OXO-ODAという不飽和脂肪酸が中性脂肪を分解し、燃焼しやすい状態にしてくれます。そのままでも良いですし、料理の材料として活用しましょう。
調味料
市販のノンオイル調味料に「砂糖」や「果糖ブドウ糖液糖」などが含まれているものが多いですが、使用量が少ないのでそれほど心配せず使ってOKです。砂糖単体を使用したい場合は、代替として「本みりん」や「ラカント」が使用できます。本みりんは非常にGI値が低いのでオススメです(参考GI値:砂糖は109、本みりんは15)。(ラカントのメリットについてこちらで解説)
また、「酢」(リンゴ酢、ザクロ酢、黒酢など)は、炭水化物消化酵素の働きを阻害するため血糖値の上昇を抑えたり、中性脂肪を減らす実験結果もあります。酢は、食事と一緒に摂ると良いです。そのまま飲むと胃に負担がかかるため、料理の調味料として、または水や炭酸水、トマトジュースなどで割ると良いでしょう。市販で加工された飲むお酢などは、糖質がたっぷり入っていることが多いので気をつけましょう。
おやつ、おつまみ
- 基本、お菓子や加工された食品は控えましょう。トレーニングの30分~1時間前であれば、脂質の低い高GIのお菓子はOK(お饅頭などの和菓子系)
- 甘い物は、果物(バナナやイチゴなど)や干し芋などを活用しましょう。ゼロカロリーの飲料水(ダイエットコーラなど)もOKですが、人工甘味料には食欲増進作用があるので飲み過ぎに気をつけましょう(人工甘味料のデメリットについてこちらで解説)
- おつまみには、「スルメイカ」や「食べる小魚」などのタンパク源を活用しましょう。筆者のオススメは、ピクルスのスライスとノンオイルツナ缶を和えたものです。タンパク源と酢が同時に摂れます。ワカメやカニカマなどを混ぜても良いですね。
おすすめのサプリメント
- 食事毎にマルチビタミン&ミネラルやビタミンCのサプリメント摂取を推奨します。(ビタミン摂取の重要性についてこちらで解説)
- 時間がない場合にはプロテインを活用しましょう。プロテインを選ぶ際は、なるべく糖質が入っていないものにします。ただし、DIT(食事誘発性体熱産生)の点でプロテインパウダーより固形食が優れていますので、時間があるときはなるべく固形のタンパク源を摂りましょう。(DITについてこちらで解説)
<摂取タイミング>
血糖値の上昇をゆるやかにするため3時間毎の1日6食を推奨しますが、忙しい現代人には難しい事が多いです。最低1日3食として、昼食の3時間前後に手軽に摂れるプロテインなど挿入できると良いです。特に昼食から夕食が8時間以上空いてしまう場合は、間食にプロテインなどを2回挿入しても良いです。なるべく空腹の状態を作らないように意識しましょう。(プロテインの摂取タイミングについてこちらで解説)(食事回数を増やすメリットについてこちらで解説)
また、トレーニング中や前後は糖質の摂取割合を高めて頂くと、トレーニングのパフォーマンス発揮につながり、筋発達もサポートします。白米のような複合炭水化物の場合は、トレーニング1~2時間前、砂糖などが使用された消化の早い和菓子はトレーニング30分~1時間前に摂りましょう。(トレーニング中の糖質についてこちらで解説)
決めた摂取タイミングにお腹が空いていない時がありますが、その場合でも食べるべきです。身体には恒常性機能(ホメオスタシス)があり、食べなかったひずみが必ずどこかのタイミングで食欲として出てきます。それを防ぐためにも、食欲の状態に関わらず一定のタイミングで食事を継続する事が大事です。また、昨日余分に食べ過ぎてしまったから、その分を今日減らすという考えはアリです。トータルバランスを意識していきましょう。
<食事制限を続ける秘訣>
どんな理由であれ続かなければ、減量目標は達成できません。苦しまず続けるためには、体も心も定期的にリフレッシュが必要です。例えば、何かの記念日で贅沢な食事をしたい、この日は仕事の付き合いで飲食しなければならないなどあると思います。もちろん、これが連続すると本末転倒ですが、1~2週間に1回程度で、他の通常日が徹底できていれば、減量に差支えありません。
なんとなく食べたいから食べてしまうのではなく、何でも食べて良い日を前もって設定しておくことが減量を成功させるポイントです。その日のため、今を頑張ることが必ず良い結果につながります。
<1日の食事例>
最後に筆者の1日の食事例(低脂質食)をご紹介します。筆者はコンテスト出場が主な目的のため、原因を分析しやすいように同じような食事が多いことをあらかじめご了承ください。
時刻 | 食事内容 | 説明 |
---|---|---|
6:30 | ジャスミンライス、納豆、卵と味噌汁、無糖オイコス (食後サプリメント) ・マルチビタミン&ミネラル ・ビタミンC、D、E ・フィッシュオイル | 生卵はタンパク質の吸収率が悪いので、レンチンします。時短のため、ジャスミンライスは小分けで冷凍したものをレンチンします。 |
8:00 | (トレーニング実施) EAA、マルトデキストリン | トレーニング中もパフォーマンスを上げるために、アミノ酸と消化の良い糖分を摂取します。 |
10:30 | ホエイプロテイン、マルトデキストリン | トレーニング後、血圧が落ち着いたらプロテインと消化の良い糖分を摂取します。 |
12:00 | ジャスミンライス、カレー(50%オフバーモンドカレー、玉ねぎ、マイタケ、カットトマト、おろしにんにく)、鶏むね肉 (食後サプリメント) ・マルチビタミン&ミネラル ・ビタミンC ・フィッシュオイル | ・ハウスの50%オフバーモンドカレーはPFCが優秀で1食あたりの脂質量は2gを切ります(ジャワカレーも同様)。 ・脂肪燃焼促進を目的にトマトは大量に使います。ホール缶やカットトマトが便利です。 ・鶏むね肉は、低温調理でBONIQします。長年の経験から最高のむね肉の作り方があるので追って投稿します。 |
16:00 | 上記と同じ | もちろん、ライスを含め一気に大量作成&冷凍保存、食べる時はレンチンが基本です。むね肉は自然解凍しないと低温調理が無駄になるので、前日に冷蔵庫へ。 ※筆者は大きな冷凍庫を所有しております。 |
20:00 | 上記と同じ(ただし、鶏むね肉がティラピアに変わる) | ティラピアはタラのような白身魚です。脂肪分がほとんどないのが特徴です。コストコで冷凍で大量に低価格で購入できます。 |
22:00 | ホエイプロテイン | 就寝前にプロテインを摂取します。長時間のアミノ酸保持のため、ソイやカゼインのプロテインをお勧めします。 ※筆者はホエイプロテインを買い過ぎたため、賞味期限を気にしてホエイを使っています。 |