最も摂るべきサプリメント　～ビタミンC～

　三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物がバランス良く食事から摂れていることを前提に最も摂るべきサプリメントは、BCAAでもHMBでもクレアチンでもなく、「ビタミン」と「ミネラル」です。今回はビタミン、そして「ビタミンC」について解説します。

<ビタミンの働き>

　ビタミンは体内のあらゆる代謝に深く関係しています。抗酸化やエネルギーの合成、DNAの複製、筋肉の収縮など体内での重要な化学反応をビタミンは補佐します。体内のすべての代謝を滞りない状態にできれば、健康レベルは最高値となり、目標とする体型へも変化しやすくなります。

<ビタミン不足の現状>

　十分なビタミンを食事から摂取するのはまず不可能です。例えば、ビタミンCを1g摂ろうとするとレモン1kg食べる必要があります。他のビタミン・ミネラルも同様です。日々の食事を栄養士レベルで献立し自炊する、そして野菜はビタミン豊富な有機野菜のみ扱うといったことができればある程度満たされますが、とても現実的ではありません。さらに、トレーニングをされている方は、普通の人よりも多くの栄養素を必要としますので、食事だけでは到底まかないきれません。

<ビタミンの過剰摂取>

　基本的に何らかの基礎疾患や臓器に問題がなければ、摂り過ぎを恐れる必要はありません。特にビタミンB群、C群は水溶性ビタミンであるため、大量に摂取したとしても余剰分は尿として排出されます。

<ビタミンC>

　今回はビタミンの中でも不足しがちで機能性の高い「ビタミンC」について解説します。ビタミンCの作用はあまりにも多いので代表的なものだけご紹介します。

・コラーゲンの合成作用

　ビタミンCは線維芽細胞を活性化し、コラーゲンの合成を促します。肌にハリや弾力を与え髪や爪もキレイになります。コラーゲンの生成にはビタミンCが不可欠です。逆にいうと、栄養で体をキレイにしたいのなら、材料であるタンパク質、ビタミンC（加えてコラーゲンペプチド）を摂るのが最も効果が高いです。（コラーゲンペプチドは別記事で解説）

　また、コーラゲン合成作用はガンの転移を防ぐのにも効果的です。細胞がガン化すると細胞膜から遊離して全身をめぐり仲間を増やそうとします。細胞膜から遊離する原因は、接着部のコラーゲンをガン細胞自体が攻撃し、活性酸素もそれに加担するからです。ビタミンCはそのコラーゲンを強化し、活性酸素を除去する作用があるため、これを防ぐことができます。

・活性酸素除去作用

　ビタミンCは、体内で最も発生しやすい活性酸素である「スーパーオキサイドアニオンラジカル」を除去する働きを持っています。他の活性酸素もある程度抑えられますが、強力に除去するにはビタミンEの同時摂取が必要となります。（活性酸素の体への悪影響については別記事で解説）

・免疫強化作用

　ビタミンCは風邪やインフルエンザ、今流行りのコロナなど感染症全般に幅広い抗ウイルス作用があります。体内に侵入したウイルスや雑菌に対し、マクロファージやNK細胞などが闘いますが、ビタミンCはこの仲間を増やしてくれます。余談ですが、筆者は、ビタミンCを摂り始めてから数年たちますが、一度も病気にかかっていません。

・美白作用

　ビタミンCはメラニンの生成を抑えるため美白効果があります。紫外線による抗酸化物質の減少を抑制し、メラニンを作る酵素を阻害するため、メラニンの生成を抑えることができます。

・抗ストレス作用

　ストレスには、精神的なものとトレーニングなどの肉体的なものが存在しますが、どちらもこれに対抗するホルモンの生成をビタミンCがサポートしてくれます。疲労感や鬱っぽい症状があるときは、特にビタミンCを摂りましょう。

・トレーニング効果向上作用

　ビタミンCには筋肉増強ホルモンのテストステロンの増加や、筋肉分解ホルモンのコルチゾールを減らす作用があるため、ハードにトレーニングされている方もばっちりサポートしてくれます。

・その他

　抗アレルギー作用、脳卒中や心臓血管系疾患などのリスク低下、白内障予防、肝臓機能強化などなど多くの良い効果をもたらしてくれます。

<ビタミンCの摂取方法>

　水溶性ビタミンCの場合、1日に3～5gほど摂取します。時間が経つと尿に排出されてしまいますので、食事毎など複数回に分けて摂取します。風邪を引いたときは、10gほどに増やしても問題ありません。

　脂溶性ビタミンCの場合、1日1gほど摂取します。脂溶性のため長時間効果が持続しますので、摂取は朝と夜に分けるだけで十分です。良質な脂質と同時摂取することで吸収率が上がります。（良質な脂質については別記事で解説）