02_ボディメイク0201_トレーニング理論

トレーニング理論 ~TUTによる筋肥大効果~

Kaname
Kaname

筋肉を大きくするのってすごく難しいね。少しでも近道できるならその方法を見つけたいよ~(;´Д`)

 TUTとはTime Under Tension(筋肉が緊張している時間)を略しています。例えばベンチプレスを1レップ1秒で行った場合と1レップ5秒で行った場合、全体で10レップ行うとTUTは10秒と50秒で筋肉の稼働時間に差がでます。このように筋肉を強い緊張状態にする時間を変えることで筋肥大にどのような影響があるか数多くの研究が行われました。

 結論からお話しするとどの程度のTUTが筋肥大に最適なのか明確に示した研究はありません。(一般的に筋肥大のためには40秒~60秒などと言われていますが、決定的な根拠はありません。)

 ただ、多くの研究結果から通常よりも長いTUTにすることで、比較的に筋タンパク合成が高まることがわかっています。

 例えば、レッグエクステンションを片脚ずつ行い、片方の脚を他方より約8倍長いTUTをかけました。結果、トレーニング後の筋タンパク合成レベルは、他方よりTUTが長かった脚のほうが約1.5倍の上昇率であることが認められました。

 また、ベンチプレスを爆発的に挙上した場合とゆっくり挙上した場合の研究結果では爆発的挙上の方が筋電図で明らかに筋活動が大きくなりました。これは筋肥大云々よりも筋力向上に効果的であることを示しています。

 これらの情報から、コンセントリック(ポジティブ)局面では爆発的挙上を、エキセントリック(ネガティブ)局面ではスローにしTUTを長くすることで筋力向上と筋肥大に効果があると考えます。エキセントリック後のアイソメトリック(静止状態)局面でもTUTをさらに長くすることが可能なので、様々な組み合わせを自身の体で試す価値はありそうです。

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