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【高精度】減量時の推奨摂取カロリー&PFCバランス算出シミュレーター!

シミュレーターの概要

 トレーニング未経験者から上級者まで、筋発達・減少スピードも考慮した精度の高い減量用の目標PFCシミュレーターです。

 WEB上で見かける一般的なPFC計算とは異なり、目標の体脂肪率から理想体重の割り出し、食事制(低糖質、低脂質)ごとのPFC計算、トレーニング習熟度による必要タンパク質量や筋分解割合など、様々な条件を考慮し精度を高めています。

 筆者自身、ボディコンテストで優勝経験があり、そこそこのトレーニーなのですが、今まで良い減量目標系ツールに出会えず、知識と経験で減量することが多く目標値の計算が面倒に感じていました。そこで、IT企業勤務10年の経験を活かし自分でツールを作ってしまおうと考えました。減量期の筋肉の減少割り合いまで考慮している計算ツールは他にないのではないでしょうか。

 現在の日本で最も精度の高い目標PFC計算ツールと勝手ながら自信を持っておりますので、ハードトレーニーの方もぜひご活用ください。もしですが、変なところがあればご連絡ください(;^ω^)すぐ直します!

項目ごとの計算根拠・解説

 体重、体脂肪率、基礎代謝

 基本的には、ジムなどに配備してある業務用体組成計の測定結果を基にご入力ください。なければ少し高性能な家庭用体重計でも構いません。

 基礎代謝について、一般的な計算ツールでは入力条件が少なく簡易的な計算式を用いることもあり基礎代謝算出の精度が低いです。特に筋肉量が多い方、もしくは脂肪量が多い方ほどズレが発生します。そのため、基礎代謝は、精度の高い業務用の体組成測定結果に基づいて入力されることをお勧めします。

生活活動強度

 生活活動強度は、厚生労働省の発表している「第6次改定日本人の栄養所要量」の記載に基づき下記の係数を設定しています。

係数生活活動強度説明
1.3おとなしい生活安静時が多い場合。散歩や買物など、ゆっくりした1時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている。
1.5やや動きの多い生活歩行時間がやや長く、2時間程度の場合。座っている姿勢が多いですが、立った姿勢での作業も比較的多い。
1.7毎日1時間程度の運動1日1時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、立った姿勢でいることが多く、そのうち1時間程度は農作業など体に負担のかかる作業をしている。
1.9毎日1時間程度の激しい運動1日1時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする。

 上記に該当するものが分からない場合、例えば週5回ハードにトレーニングして2日間休んだとすると、
  (1.9×5+1.3×2)÷7≒1.73
このように考えて頂き、最も近い「1.7 毎日1時間程度の運動」を選択してください。

ウェイトトレーニング経験

 筋肉量のあるトレーニング熟練者ほど、減量期に筋肉が落ちやすく、ボディビルダーを対象にした多くの文献データから除脂肪体重の3割程度が減量で失われることを考慮します。

 また、トレーニング未経験者や初心者は筋肉の発達スピードが著しいため週2回以上のトレーニングを前提に減量時も筋肉量をキープできるものとします。

 脂肪及び筋肉の燃焼カロリーについて、文献データの平均値をもとにヒトの脂肪の水分率は20%、筋肉の水分率は70%とし、下記の通りの消費カロリーを要することとします。

・脂肪1kgあたり7200kcal(1000g × 9kcal × 80%)
・筋肉1kgあたり1200kcal(1000g × 4kcal × 30%)

 また、男性のトレーニング熟練者は、1日に必要なタンパク質量を体重の2.5倍のグラム数に設定しています。それ以外の、女性、もしくはトレーニング未経験や初心者は、体重の2倍を設定しています。(タンパク質の適切な摂取量については別記事で解説)

減量食の方法

 減量食である「ローカーボ(低糖質)」、「ローファット(低脂質食)」の選択によってPFCバランスを変化させています。基本的にローカーボはPFC=3:6:1、ローファットはPFC=3:1:6に基づきますが、タンパク質の必要絶対量を前提に計算しているため、必ずしもこの通りではありません。

減量予定期間

 1ヶ月から12ヶ月の範囲で減量期間を入力します。減量期間によって、1日の推奨摂取カロリーが変動します。

目標項目(目標体重、目標体脂肪率)

 目標体脂肪率を入力した場合、筋肉減少割り合いを考慮した最終的な目標体重を計算して表示します。減量のプランニングに目安としてお使いください。

その他、前提条件

※ダイエットを始めるにあたり、まずはこの総カロリーとPFCバランスを目安に実施してみてください。1か月ほど体重や体脂肪、体調の変化をみて、順調でなければ(総摂取カロリーは変えず)PFCバランスをオリジナルで調整するか、食事方法(低糖質食⇔低脂質食)を切り替えてみましょう。

※このシミュレーターは、トレーニング未経験・初心者の場合、減量期間の間、週2回以上のウェイトトレーニングを行うことを前提としています。

※食事誘発性熱産生(DIT)の消費カロリーは考慮していません。

※このシミュレーターは、BMIが肥満を示す方や健常者を対象にしていますので、何らかの基礎疾患や臓器に問題にある方は利用をお控えください。

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