0304_栄養学

タンパク質はどのぐらい摂れば良いの?

Kaname<br>
Kaname

ステーキ、スシ、オムレツ大好きです!でも外食すると余計なものまで摂れちゃうので、自炊で頑張ろう!おー!(^O^)/

 (タンパク質の質については別記事で解説)

タンパク質はたくさん摂れば良いの?

 タンパク質を大量に摂取した場合でも、糖質や脂質に比べ代謝が複雑な分、脂肪に変換されにくいです。体重1kgあたり4.4gのタンパク質を摂取しても体脂肪は増えなかったという研究報告もあります。むしろ、食物(タンパク質)を消化する際に発生する熱(DIT)により、消費カロリーが上がり、体脂肪が減る可能性があります。(DITについては別記事で解説)

 よくタンパク質の摂り過ぎは、肝臓や腎臓に負担がかかるため危険と言われることがありますが、もともと肝臓や腎臓に問題がある場合でない限り、特に健康問題は生じません。厚生労働省からも、タンパク質の過剰摂取による健康被害は根拠がないとして、1日の摂取上限を設定しなくなりました。

適切なタンパク質摂取量

 では、これらを理解した上で実際どの程度のタンパク質を摂れば良いのでしょうか。ハードにトレーニングされている方の場合、数々の研究で体重1kgあたり2.2g必要だとされています。ある実験結果では、3.4g摂った場合と比べても筋肉量、パフォーマンスに差は出ませんでした。また、他の実験では、2.2gよりは2.8gの方が筋合成の効果が高かったものの、2.8gと3.4gの間にはあまり差がないという結果もありました。経済面でも体重の2.8倍以上の摂取は無駄な出費となるかもしれません

 ちなみに、厚生労働省の指針としては、成人男性のタンパク質推奨摂取量は60g(女性は50g)となっていますが、運動強度が高くなるほどタンパク質消費量は増加するため、この数値は最低限の摂取量と認識して良いでしょう。

 以上のことから、1日のタンパク質摂取量の推奨は男性の場合、体重の2~2.8倍のグラム、女性の場合、体重の2倍程度のグラムです。特に減量中は、糖新生(筋肉が分解される)の頻度が多くなるため、タンパク質の摂取量を意識しましょう。

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