03_食事0304_栄養学

タンパク質の質にこだわろう!

Kaname
Kaname

むね肉は低温調理(60℃で1時間)するととってもジューシーで美味しくなるんですよ!
パサパサ胸肉はもう見たくもありません(/ω\)

 ヒトの筋肉や臓器、肌、髪、爪などを構成しているのがタンパク質です。タンパク質が不足すると、肌荒れ、抜け毛、体力低下などの原因となります。美容やカラダ作り、健康を意識する方にとっては最も注目すべき、そしてもっと理解を深めるべき栄養素です。

タンパク質の質(アミノ酸スコア)を知っておこう!

 コンビニなどでは必ず商品の成分表示があり、タンパク質量が記載されていることは皆さんご存じかと思います。意識が高い方であれば、1日の総タンパク質量を計算されている方もいらっしゃるかと思います。

 では、もう一歩踏み込んで、タンパク質の質に注目してみましょう。口に入れたタンパク質がカラダで全て利用されるかはタンパク質の質(アミノ酸スコア)によって異なります。

 食品ごとにタンパク質がヒトのカラダで何%利用されるか数値化したものを「アミノ酸スコア」と呼びます。これはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一部が不足している場合、体内利用率が下がるためこのような指標が作られています。この数値が高いほど「良質なタンパク質」といえます。例えば、鶏肉や魚は100、エビやイカは71、白米は65、小麦は50です。最近のコンビニでは高タンパク食品が売り出されていますが、もし小麦が原材料のパンや麺の場合、表記されたタンパク質量の50%しか体内では利用できないことになります。

 このスコアは食品の単品摂取の場合であるため、「食べ合わせ」により数値を100にすることもできます。例えばお米はリジン(アミノ酸)が少ないため65ですが、大豆はリジンが多く含まれるため一緒に食べると補完され100となります。日本の食卓では、白米と納豆をよく食べ合わせるので自然とアミノ酸スコアを改善されていますね。ちなみに市販のプロテインは、ほとんど100です。

 このように単純なグラムの計算だけでは本当の意味での摂取量(吸収量)を計ることができません。特にパスタなど小麦を中心にタンパク質摂取計算している方は、アミノ酸スコアを考慮して他のタンパク源からも摂るように意識していきましょう。

 (続いて、タンパク質の摂取量について、別記事で解説)

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