03_食事0304_栄養学

良質なオイルを摂ろう!

Kaname
Kaname

ラーメン、ピザ、天ぷら大好きだけど、外食だと油は選べないから、
美容と健康を考えるとやっぱり自炊を頑張るしかないね♪

代表的なカラダに良い食用オイルをご紹介します!脂肪の種類についてより詳しく調べたい場合はこちらを参照してください。

・フィッシュオイル(オメガ3(EPA、DHA))
 免疫向上や抗炎症作用、中性脂肪の減少、筋発達など様々な良い効果が証明されています。特にEPAは、筋肉の分解を抑制し、合成を高める作用(p70s6kの活性化)があります。DHAには認知機能を高める作用があります。EPA、DHAは青魚(イワシやサンマ、サバ等)に多く含まれています。サプリメントとしての1日の有効量はEPA+DHAが2000~2500mg程度。魚があまり摂れない方は、積極的にサプリメントから摂ると良いでしょう。

・亜麻仁油、えごま油(多価不飽和脂肪酸)
 体内で合成できない脂肪酸であるリノール酸やα-リノレン酸やEPA・DHAなどを多価不飽和脂肪酸と言い、これが非常に高い割合で含まれている油です。酸化しやすいため加熱はしないように注意し、サラダやスープなどにそのままかけて摂る良質な油です。開封後は長期保存しないようになるべく短期間で消費するようにしましょう。

・オリーブオイル(オレイン酸)
 オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれており、コレステロール値や血圧の安定化、記憶力の改善などこちらも摂るメリットが多くあります。酸化にも強く、加熱しても使える良質な油です。家庭でのお料理にオリーブオイルを使われる方も多くなって来ました。オレイン酸はアボカドにも多く含まれています。
 まだ、キャノーラ油、ヒマワリ油などのサラダ油を使用されている方は、すぐにオリーブオイルに替えた方が良いでしょう。サラダ油は、酸化が速く、200℃前後で毒性物質(ヒドロキシノネナール)が発生します。これが体内で蓄積すると細胞にダメージを与え臓器の機能低下、動脈硬化を進行させたりします。その上、外食での揚げ物などは油を使いまわしていることもあり、言うまでもなく健康へのリスクが高いです。

・MCTオイル(中鎖脂肪酸)
 糖質制限やケトジェニックダイエット時に、摂取するとケトン体レベルが高まり中性脂肪の分解・燃焼を促進します。MCTは飽和脂肪酸でありながら、長鎖脂肪酸と比べ酸化が早く、ケトン体生成量は10倍にもなります。また、MCTは血中ケトン体レベルが1.5時間で最大となり、ココナッツオイルと比べても2倍の速度で吸収が早いため、ケトジェニックに向いています(ケトジェニックについては別記事で解説)1日10gを目安に小分けにして摂りましょう。
 なお、ココナッツオイルにもMCTオイルの60%程度の中鎖脂肪酸が含まれており、お通じ改善にも効果があります。コーヒーに混ぜてバターコーヒーのように飲んでも良いでしょう。カフェインとの相乗効果も見込めます。

・CLA(共役リノール酸)
 CLAは「不飽和脂肪酸」の一種で、食品では牛乳やバター、チーズなどの乳製品や牛肉に含まれていますが、ごくわずかです。有効量を摂るには、サプリメントから摂取することになります。
 CLAは、脂肪合成酵素を抑え、脂肪分解酵素を活性し、体脂肪の分解を促進します。脂肪燃焼メカニズムでも記述の通り、脂肪を分解しても、体を動かすなどでエネルギーを使わなければ脂肪は減りませんので、CLAを摂取してから1時間後にトレーニングするなど併用すると良いです。
 摂取目安は1日1~2gになります。

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