仕事で忙しい時に、プロテインはすぐタンパク質補給できるので時短で便利です!
結論からお話しすると、プロテインを飲むタイミングは、起床時、トレーニング前、トレーニング後、間食、就寝前です。それぞれ条件があるので説明していきます。
・起床時、間食
就寝中は何も食べていないため、血中アミノ酸濃度や血糖値が低くなり、糖新生(筋肉などのタンパク質を分解しエネルギーに変換)が起こりやすくなっている状態です。筋肉の分解を少しでも早く解消するために、起床直後にプロテインを飲むと良いでしょう。また、1日に3食しか摂らない方は、食事の間食として、プロテインを飲みましょう。通常の食事(固形食)は3時間程度で消化吸収し終わるので、それ以降は糖新生が起こりやすくなります。
・就寝前
夕食でタンパク質をあまり採れなかった場合や夕食から就寝まで3時間以上空く場合は、就寝直前にもプロテインを飲みましょう。これも就寝中の糖新生をなるべく抑えるためです。消化吸収がおだやかなソイプロテインがお勧めです。ホエイプロテインにオリーブオイルやMCTオイルを混ぜても吸収を遅らせることができます。
・トレーニング前
トレーニング開始時に血中アミノ酸濃度を高くしておくことが筋発達に有効であるため、トレーニングの1時間前にプロテインを飲むとちょうど消化吸収され血中アミノ酸濃度が最高値となります。
・トレーニング後
トレーニングの直後は、血液が筋肉に回り胃腸の消化吸収能力が低下しているため、10~30分後ぐらいにプロテインを飲みましょう。胃腸への負担をかけないようトレーニング中のプロテイン摂取はNGですし、早ければ早いほど良いというわけではないのです。(EAAなどのアミノ酸であれば胃腸に負担がかかりにくのでOK)
1日のプロテイン摂取量を意識してそれぞれのタイミングで分散して取っていきましょう(プロテインの摂取量について別記事で解説)