それ本当にできたら最強ですよ！本当にできるんですか？じぃーー(*_*)
筋肉を増やすのに最も重要なホルモンは「インスリン」です。しかし、インスリンは脂肪を増やす作用もあるので、上手くインスリンの働きを高めて上げる必要があります。条件を整えれば「筋肉を増やし、体脂肪を減らす」ことが可能です。（ただし、筋トレ上級者ほどこの両立は難しくなってきます）
インスリンの働き
少し専門的なお話になりますが、まずはインスリンの働きから説明します。
例えば、食事をすると血管に栄養素が流れ、血糖値が上がります。カラダは血糖値を一定に保つためインスリンを分泌し、血糖値を下げます。これは血液中の糖分を筋肉や脂肪、肝臓に送り込むインスリンの作用によって、血液中の糖分が減るからです。また、血中アミノ酸を筋肉に送り込むという作用もあります。
筋肉に糖分やアミノ酸を送り込む作用は筋肉を増やすのにとても有効ですが、残念ながら脂肪の合成にも働いてしまうため、インスリンが出れば出るほど良いということにはなりません。そのため糖質と脂肪を同時に大量摂取したり、過剰に糖質を摂り過ぎてもいけません。
インスリンと筋トレの相互作用
インスリンの作用以外に筋肉に糖分を送り込みやすくし、体脂肪を合成しない方法が１つだけあります。それは筋トレです。トレーニングして筋肉を動かすことにより、さまざまな酵素が活性化されブドウ糖の取り込みを促進します。この状態は、トレーニング後から3時間ほど続きます。このタイミングで多くの栄養素与えてあげるのです。
インスリンにはヒエラルヒーがあり、最初に筋肉、つぎに肝臓、最後に脂肪に働くという優先順位があります。トレーニング直後の3時間は筋肉へ糖分の取り込みが非常に高まった状態であるため、インスリンは大部分が筋肉に働き、脂肪細胞に働く割合を非常に小さくできるのです。ちなみにこの状態を「インスリン感受性が高い」といいます。
補給するべき栄養
具体的には、運動中と直後にワークアウトドリンクとして糖質とアミノ酸を摂取します。そして運動後、胃腸の血流が戻る数十分後に糖質とプロテインを飲みます。そこからさらに1時間ほどしてプロテインが消化されたあたりで高糖質、高タンパクの食事をするのです。
その他の食事ではGI値が低い炭水化物を意識しましょう。GI値とは、血糖値の上昇率を示す指標です。GI値が低いほど、糖質はゆるやかに吸収され体脂肪が作られにくく、筋肉量が増えやすくなります。玄米やオートミールなどの炭水化物が低GI値となります。
インスリン感受性を高めるサプリメント
インスリン感受性を高めるサプリメントをご紹介します。
- アルギニン・・・1日6~10g程度を小分け
- シトルリン、オルニチン
- EPA（青魚に多く含まれます）
- ビオチン
- ケルセチン
- αリポ酸・・・毎食後に200~300mg
- 亜鉛
- クロム・・・朝食後と夕食後に200~300㎍
- バナジウム
- コロソリン酸（バナバ茶に多く含まれます）
- シナモン・・・1日小さじ2杯程度
最後に
これらの条件を満たすことで、「筋肉を増やし体脂肪を下げる」ことが可能となります。トレーニング直後の3時間がゴールデンタイム。それ以外は低GI炭水化物の摂取を意識していきましょう。
